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太らない為のメモ


何故太るのか

摂取した糖質はブドウ糖
(脳や体のエネルギー源)に変化

腸で吸収されて血液に乗り
体中の細胞へと運ばれる

血中のブドウ糖の濃度は上がる
(それが血糖値)

その血糖値を一定に保つ為に
膵臓よりインスリンが分泌される

細胞が必要としている分は
体内に取り込み
余分な分は脂肪として溜め込む

血糖値が急激に上がれば
それに比例して
インスリンの量も増加する
結果、脂肪が増えて太る

 
 

血糖値の上昇を防ぐには

 

① 食事は低GIを心掛ける

 

② 食物繊維から先に食べる

野菜や海藻から食べると
その後に食べたものが
ゲル状に変化した食物繊維に
包み込まれる

それにより糖質の分解・吸収が緩やかになり
血糖値の急な上昇が穏やかになる

サラダ→肉・魚→ご飯 の順

サラダは出来るだけ最初に食べきり、肉・魚は30~50%食べてからご飯と一緒に残りのおかずを食べる

 

③ 乳製品、ネバネバ食品、酢などを活用する

酢を使った料理は食べ物が腸に移動するための時間を遅らせる
(血糖値上昇のピークを低く抑える)

ネバネバ食品は消化に時間がかかる

牛乳は天然の血糖降下剤。
食前にコップ1杯飲むとよい

野菜ジュースは食事30分前

 

④ しっかり噛んでゆっくり食べる

早食いすると食べ物が一気に消化され
腸で糖質が急速に吸収される
(血糖値の急上昇)

よく噛んでゆっくり食べれば
血糖値の上昇や
インスリンの上昇も
緩やかになるため
肥満になりにくい
(1口30回噛むのを目指そう)

 

⑤ 朝食で血糖値を上げすぎない

起床後すぐに
血糖値の上がる食事をすると
1日血糖値が上がりやすくなる

 

⑥ 小腹がすいたら

チーズ、ナッツ、肉系のホットスナックを食べる

 

⑦ 炭水化物は30%減で

 

⑧ 食後1時間以内に寝ない